Dieta ceto - o que é e para quem é adequada?

Se, há vinte ou trinta anos, alguém colocasse todos os produtos em duas cestas, classificando-os de acordo com o princípio da maior e da menor utilidade, hoje você teria que fazer uma revisão completa deles. A história mais estranha aconteceu durante esse tempo com a gordura - o recente principal inimigo da humanidade não só está totalmente reabilitado, mas quase declarou seu salvador. É assim que entende o nutricionista Chris More.

Recentemente, uma paciente admitiu para mim que ela e o marido comem quase um quilo de bacon por semana - três fatias no café da manhã e mais duas com salada no almoço. Trabalho como nutricionista há mais de vinte anos e parecia que nada me surpreenderia, mas mesmo assim não resisti e perguntei: por quê? A paciente disse que o marido assistia a um programa de TV sobre dieta cetônica e eles decidiram experimentar. Seis meses comendo bacon - e agora o marido perdeu nove quilos e, de acordo com sua esposa, está quase explodindo de energia o oprimindo.

Cada vez mais, ouço pessoas sobre os milagres que a dieta cetônica faz para elas. Dizem que queima a gordura do corpo, energiza e vence as doenças, e que a partir de agora, não só é possível, mas também necessário comer tanto bacon quanto quiser. Mas todo o entusiasmo deles precisa de pelo menos um teste sério - uma dieta cetônica que não restringe a ingestão de gordura animal é realmente tão boa?

A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. Foi originalmente usado no tratamento da epilepsia em crianças, aumentando o nível de corpos cetônicos no sangue.

O que é cetose?

Vamos começar pelo nome da dieta: de onde veio esse "ceto"? Quando o corpo está desesperadamente com falta de carboidratos - por exemplo, devido a diabetes ou fome prolongada - ele tem que quebrar sua própria gordura mais ativamente do que o normal para obter energia. A cetose se desenvolve: o metabolismo é interrompido e mais corpos cetônicos do que o necessário se acumulam nos tecidos. Os corpos cetônicos são produtos do metabolismo da gordura. Eles são produzidos pelo fígado quando os níveis de insulina caem no sangue.

"O fígado produz corpos cetônicos o tempo todo, mas seus níveis dependem dos carboidratos e proteínas que você ingere - o corpo precisa de ambos", explica Jeff Volek, professor da Universidade de Ohio.

A quebra da gordura no corpo de uma pessoa saudável e a formação de corpos cetônicos é um processo normal, denominado cetogênese. Ao contrário da cetose, a cetogênese não leva a uma perda dramática de peso. A cetose é uma patologia que, além do diabetes e do jejum prolongado, pode ser causada por uma dieta cetônica, pois quase exclui os alimentos ricos em carboidratos da dieta. Uma pessoa que desenvolveu cetose perde peso dramaticamente, bem como devido a algumas outras patologias.

A dieta cetogênica força o corpo a usar a gordura como sua principal fonte de energia. Normalmente, esse papel é desempenhado pelos carboidratos, que, quando ingeridos com os alimentos, são transformados em glicose, extremamente importante para a nutrição e o funcionamento do cérebro. No entanto, se a dieta for pobre em carboidratos, o fígado converte a gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos. Os corpos cetônicos entram no cérebro e são usados como fonte de energia em vez de glicose. Um aumento no nível de corpos cetônicos no sangue (cetose) leva a uma diminuição na frequência das crises epilépticas.

Na dieta cetônica, a parte principal da dieta diária - de 60 a 80% - são gorduras, proteínas - cerca de 15%, e apenas os 10% restantes são carboidratos (isso é cerca de metade de um pequeno pão). À primeira vista, parece a dieta Atkins, mas a dieta cetônica envolve uma restrição mais severa de carboidratos, de acordo com Spencer Nadolsky, autor de The Fat Loss Prescription. Vários teóricos geralmente afirmam que quanto menos carboidratos comemos, mais gordura nosso corpo queima e, por essa razão, o metabolismo melhora, a imunidade aumenta - e, em geral, vários milagres começam a acontecer em nosso corpo.

No entanto, na vida comum, obtemos cerca de metade das calorias e nem um décimo delas com os carboidratos. Então, em essência, a pergunta é: seu corpo pode ficar em cetose por tempo suficiente para atingir o nirvana prometido sem consequências graves para a saúde? Você vai literalmente começar a pirar com gordura?

A dieta cetônica é certa para você?

Pode parecer estranho, mas a melhor dieta para você é aquela que você está acostumado a seguir. Para Volek, que pratica ceto há vinte anos, ela é boa, mas ela é certa para você? Infelizmente, não há pesquisas sobre o que acontece no corpo de uma pessoa que faz dieta cetônica há muito tempo. Durante o estudo de perda de peso de A a Z, os cientistas estudaram a dieta Atkins, Zone, LEARN e algumas outras dietas, mas no estudo, as mulheres consumiram 25 a 35% dos carboidratos - isso não está nem perto dos 10% que aconselha limite-se à dieta ceto.

A única coisa que se sabe com certeza: com a dieta cetônica você realmente perderá peso. Na Itália, em 2015, eles estudaram o desempenho das pessoas sentadas nele e, em média, durante três meses, perderam cerca de 10 a 12 quilos. Um ano antes, na Espanha, descobriu-se que em um ano dessa forma você pode perder cerca de 20 quilos. É verdade que, ao longo do ano seguinte, os sujeitos muitas vezes voltavam ao peso que tinham antes do experimento, assim que saíam da dieta rígida.

O que você vai comer se decidir experimentar? Primeiro e segundo, aquele bacon. Dos demais produtos, não há muitos que sejam adequados para você. Vegetais com amido - batata, abóbora, milho - são estritamente proibidos, como a maioria das frutas. Leite, feijão, arroz e macarrão também terão que ser esquecidos.

A dieta cetônica é difícil de seguir e pode ser perigosa para alguns. "Dietas extremas, em particular a dieta cetônica, são estritamente contra-indicadas em pessoas com doenças neurodegenerativas como a epilepsia", disse o Dr. Alan Aragon.

A dieta cetogênica é considerada ótima na sociedade para perda de peso. No entanto, de acordo com evidências científicas, o efeito da perda de peso logo após a mudança para uma dieta cetogênica é causado pela diminuição da quantidade de água no corpo, e a quantidade de gordura corporal é influenciada apenas pelo balanço energético. Para perda de peso, a energia fornecida com a alimentação deve ser menor do que a gasta na atividade física. Um dos benefícios da dieta cetogênica, como outras dietas de baixo teor de carboidratos, é que a cetose que ocorre com dietas de baixo teor de carboidratos contribui para a perda de peso na obesidade. A diferença nas calorias ingeridas pode chegar a mil quilocalorias por dia, em comparação com as dietas com baixo teor de gordura. O efeito das dietas cetogênicas é altamente dependente do conteúdo protéico da dieta.

Posso tomar medicamentos que causam um aumento nos corpos cetônicos? Em nenhum caso. Não dê ouvidos a esses "consultores" que lhe garantem que, mesmo sem nenhuma dieta, você pode induzir a cetose com a ajuda de medicamentos especiais.

Então a dieta cetônica é certa para você ou não? Se você é um atleta radical que está pronto para experimentar com seu corpo, se gosta de correr riscos e resultados rápidos são importantes para você, então experimente! Se você só quer perder alguns quilos e no passado já encontrou o "efeito iô-iô" (quando, após uma dieta restrita, uma pessoa sofre um colapso e ganha mais peso do que conseguiu perder), então talvez você deva não arriscar. No entanto, se você abordar a dieta cetônica com sabedoria, há três lições que você pode aprender com ela e que certamente serão úteis.

1. Reduza a ingestão de carboidratos "vazios". Analise quais alimentos você obtém mais com sua ingestão diária de carboidratos: se vier de frutas ricas em fibras e antioxidantes, tudo bem, mas se suas fontes de carboidratos forem doces, refrigerantes e qualquer alimento feito com farinha branca, você sabe O que fazer: sinta-se à vontade para enviá-los para a lixeira.
2. Não evite gordura. A paixão por alimentos com baixo teor de gordura que começou nos anos 90 pode ser deixada com segurança para o passado. Nada de bom nisso. Freqüentemente, para compensar a falta de gordura, os fabricantes aumentam a quantidade de açúcar nesses produtos. Coma peixes gordurosos como salmão, cavala ou sardinha pelo menos duas vezes por semana. E tudo o que você cozinhar, não economize em vegetais, especialmente bom - azeite de oliva.
3. Coma bastante verduras. Todos os vegetais folhosos e verduras combinam bem com alimentos gordurosos e proteicos - os fãs da dieta cetônica comem muitos deles. E você faz o mesmo. Coma couve, espinafre, bok choy, rúcula e outros tipos de saladas sem restrições.

O que aconteceu com meus pacientes com bacon? Seus experimentos com nutrição continuaram exatamente até o momento em que seu filho nasceu. Claro, eles se esqueceram imediatamente da dieta (não há tempo para pensar nisso, como explicou a jovem mãe). Portanto, lembre-se: mais cedo ou mais tarde você se cansará de se enfiar regularmente em bacon e retornará à comida normal e familiar.

Receitas

Salada de salmão e espargos

Ingredientes:

• 150 g de filé de salmão;
• 80 g de espargos verdes;
• 1/2 cabeça de alface americana;
• 2 ovos;
• 4 filetes de anchovas;
• 5 tomates cereja;
• 5 alcaparras grandes (ou 6–8 pequenas) - tome alcaparras com sal, não com salmoura, elas devem ser lavadas antes de usar;
• 1/2 cebola roxa de tamanho médio;
• 6-8 Art. eu. azeite;
• 1 colher de chámostarda dijon;
• suco de meio limão.

Como cozinhar:

1. Se você já cozinhou niçoise, também pode aguentar esta salada. Praticamente repete o prato principal do Nice, só se come salmão gordo em vez de atum e se usa espargos em vez de feijão verde (mas também pode usar feijão).
2. O salmão é melhor cozido não em uma frigideira quente ou em um forno quente, mas no vapor ou em uma panela elétrica: 20-30 minutos a uma temperatura de 80-85 graus, não mais alta (caso contrário, a proteína vai se enrolar e o peixe vai acabou difícil). Mas você também pode fritar na frigideira (não exagere! ) - o peixe deve estar macio e ter alguma transparência por dentro.
3. Cozinhe os aspargos. Precisa ser crocante, então não cozinhe demais! O tempo de cozedura depende do seu tamanho, por isso não recomendamos deixar o fogão - os espargos cozinham rapidamente.
4. Coloque o iceberg desmontado em um prato (a salada precisa ser lavada, seca e rasgada em pedaços médios), aspargos, salmão desmontado em pedaços grandes, metades de tomate cereja, anchovas, alcaparras, cebolas picadas em rodelas e cozidas ovos (idealmente, a gema não deve permanecer líquida, mas mole). Topo dos campos com molho de azeite com mostarda Dijon e sumo de limão. Você não precisa salgar o prato - anchovas e alcaparras já estão bastante salgadas.

A dieta cetogênica é usada por atletas envolvidos em esportes que exigem resistência, como ultramaratona, triatlo, ciclismo, etc. O corpo dos atletas que aderem a esta dieta usa gordura de forma mais eficiente como fonte de energia e, assim, ajuda a conservar os estoques de glicogênio durante esforço prolongado.

Salada de bacon e alface

Ingredientes:

• 2 cabeças de alface do tamanho de uma palma
• 100 g de bacon;
• 8 raminhos de hortelã;
• 1 gema de ovo;
• 6 colheres de sopa. eu. azeite e um pouco mais para fritar;
• 1 colher de chámostarda granular;
• 1 Colher de Sopa. eu. Vinagre de cereja.

Como cozinhar:

1. Para esta salada, você terá que fazer um molho um pouco mais complexo: coloque folhas de hortelã e mostarda em um copo alto, acrescente a gema de ovo, despeje o vinagre de xerez. Bata no liquidificador enquanto adiciona o azeite em uma corrente fina.
2. Corte a alface ao meio no sentido do comprimento e frite rapidamente em fogo alto. Deve caramelizar levemente, ou seja, adquirir uma cor marrom dourado, permanecendo fresco e crocante por dentro. Frite o bacon em fogo alto sem óleo ou no forno até ficar crocante. Coloque a alface, o bacon e o molho em um prato. Enfeite com folhas de hortelã.